RUÍDO E ESTRATÉGIAS DE COPING
RESPIRAÇÃO
DIAFRAGMÁTICA
A técnica primordial do relaxamento é a respiração, pois descobriu-se que há uma ligação íntima entre a respiração e as emoções. A respiração coerente consiste em diminuir o ritmo da respiração até um padrão cinco a seis respirações por minuto, igualando o tempo da inspiração e da expiração, o que induz um estado de calma e clareza mental.
TREINAMENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ
É uma técnica de autossugestão. O nível mais básico, recorre à repetição de palavras chave para induzir o relaxamento. Para aceitar inteletualmente esta técnica e outras baseadas na imaginação, é necessário reconhecer que o cérebro humano é incapaz de distinguir entre uma experiência real e uma imaginária.
VISUALIZAÇÃO
O foco desta estratégia de relaxamento é a visualização de imagens com grande detalhe. O objetivo é incorporar todos os sentidos- visão, audição, tato, olfato e sabor – na criação de uma jornada visual a um lugar, ou situação, calma e pacífica, da forma mais vívida possível.
RELAXAMENTO PROGRESSIVO DE JACOBSON
O stress reflete-se no nosso corpo sob a forma de tensão muscular. Esta técnica ajuda a dissolver a tensão acumulada.
MUSICOTERAPIA
Uma música calma e suave induz a formação das hormonas da felicidade.
PODER DA auto sugestão
Para aceitar as técnicas de visualização e outras baseadas na imaginação, é necessário saber que o cérebro humano é incapaz de distinguir entre uma experiência real e uma imaginária.
O pioneiro destas investigações foi o psicofisiologista Dr. Steven LaBerge (nascido em 1947).
Como reage num
filme de terror?
Como reage
num filme romântico?
EXERCÍCIO 1
Imagine um poço.
Começa a descer uma escada.
Há medida que desce a luz vai ficando cada vez mais ténue.
Chega ao fim das escadas do poço.
Começa a ouvir um barulho de folhas a movimentarem-se no chão.
Esse barulho cada vez está mais intenso e aproxima-se de si.
De repente alguém ilumine o poço e vê à sua volta centenas de cobras.
O que sente?
Como ficou?
EXERCÍCIO 2
Imagine a sua sobremesa favorita.
Observe a textura.
Observe as cores.
Sinta o cheiro
O que sente?
Como ficou?
Sentiu água na boca?
COMO USAR ESTAS TÉCNICAS?
Ouvir uma música calma e executar
a respiração diafragmática
durante 10 a 15 min.
Escutar a tensão muscular e se precisar, faça a técnica do Relaxamento Progressivo de Jacobson, para o corpo todo ou parte do corpo.
Ouça uma música calma, execute a respiração diafragmática três vezes e use uma das
técnicas de relaxamento clássicas ou de Mindfulness
Antes da aplicação de qualquer técnica, avalie como está a sua tensão muscular, a sua respiração, o seu coração, registar o número de pulsações em cada 60s.
No final da aplicação das técnicas, se tudo diminuir, significa que elas produziram efeito e que o relaxamento foi eficaz.
BENEFÍCIOS DAS TÉCNICAS DE RELAXAMENTO
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Ação antisstress: diminuição da atividade das “hormonas do stress” (adrenalina, noradenalina e cortisol)
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Aumento das ondas alfa e teta do cérebro
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Melhora a atenção, aprendizagem, concentração, criatividade, inteligência e a memória;
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Aumento do autoconhecimento;
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Equilíbrio das emoções.
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Melhoria da qualidade do sono
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Redução da tensão muscular e dor crónica
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Redução da fadiga
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Diminui a frequência cardíaca e da insulina.
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Melhoria da capacidade respiratória, da circulação, da função cerebral;
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Diminuição da tensão arterial
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Melhoria da digestão